したがって、不安について最初から知っておくべき最も重要なことは、多くの否定的な感情で起こっているように、不安が不必要に悪い評価を受けているということです。
しかし、心理学者は、不安には健康的な形態と不健康な形態の両方があることを長い間理解していたことを知っておく必要があります。
そして、私たちが日々経験する不安の多くは健康的なものです。
では、何が不安を健全にさせるのでしょうか？不安が、何かがおかしいことを私たちに知らせる警報システムとして機能し、注意を引き、自分自身の安全を守るのに役立つ場合、不安は健全です。
ですから、運転中に誰かが進路を変えて割り込みをし、不安が押し寄せてきたとしても、それは良いことなのです。
それはあなたの注意を集中させ、そのドライバーの周りで安全を確保するのに役立ち、おそらく回避策を講じますが、反応するのは良いことです。
その環境で完全に無関心またはリラックスしている場合、それはそれほど安全ではありません。
したがって、私たちは不安が私たちにとって助けとなり、私たちを導き、私たちが何をすべきか、何をすべきでないかを知らせてくれるのを求めます。
私は臨床的に多くの十代の若者たちをケアしているので、彼らにこう言いたい。ちょっとした集まりだと思ってパーティーに足を踏み入れて、それがなんだかワイルドな雰囲気だったことがわかって不安を感じたら、そのことに気を付けなさいと。反応。
それはあなたに何かを伝えており、あなたが思っているほど安全ではない可能性があることを示しています。
つまり、それは健全な不安なのです。
不安が健康から不健康への一線を越えると考えられるのは、実際には 2 つの条件が存在する場合だけです。
1つは、不安はあるが、脅威はない、何も問題がないという場合です。
したがって、天気の良い日曜日の朝にドライブしていて、近くに交通量がなければ、その瞬間に不安反応が起こる必要はありません。
もしそうなら、私たちはそれが懸念の理由であると考えます。
私たちが不安に注意を払い、それが不健康であると考えるもう一つのケースは、起こった出来事に対して不安反応が大きすぎる場合です。
したがって、誰かが脇道にそれてあなたを遮断し、その瞬間にパニック発作を起こしたとしたら、それは健康的な不安ではありません。
それはあなたの助けにはなりません。
そして私たちはそれを臨床的に扱います。
それ以外では、不安はほとんど正常で、保護的で、健康的で、生活に役立つものであると私たちは実際に考えています。
それにしても、ひどい気分だ。
不安についての真実の 1 つは、たとえそれが有益な目的を果たしていたとしても、気分が良くないということだと思います。
したがって、不安が健全なものであっても不健全なものであっても、必要に応じてそれを抑制する方法を知っておくことは非常に素晴らしいことです。
そしてそれが私がこれからあなたに教えることです。
そして、私が「ああ、これを行う方法を教えましょう」と言うのを聞いて、あなたは驚かれるかもしれません。
なぜなら、私たちの不安の経験は、それが制御不能になり、ある種の不安に支配されてしまうからです。
しかし、それにもかかわらず、現実には、不安はおそらく最も体系的な人間の感情です。
非常に段階的に展開していきます。
本当にレールから外れると、実際には 1、2、3 のプロセスになります。
それでは、私たち全員に不安がどのように展開するかを 1 つ、2 つ、3 つずつ説明していきます。
そして、また戻ってきて、どのようにして、不安をコントロール下に戻すためにできることがあるのかを説明します。
さて、不安反応があるときに最初に起こることは、私たちの体が反応することです。
実際には、私たちが持つ物理的な反応があるだけです。
そしてそれは非常に普遍的であり、私たち全員にとって非常に馴染みのあるものです。
心拍数は加速し、呼吸は非常に速く浅くなります。
不快に感じます。
私たちの体の中では、他のことも同時に起こっています。
しかし、あの活性化された心臓、あの過呼吸のような呼吸の感覚、誰もがその感覚を知っています。
さて、ここで何が起こっているのでしょうか？交感神経系は、環境に注意を払い、周囲のものに共感を示す神経系の一部であり、ある程度の闘争・逃走反応を引き起こしていますよね。私たち全員が知っているその古代の反応。
そして、戦うか逃げるかの反応において、私たちがしたいのは、逃げるか攻撃する準備を整えることです。
そのため、私たちの交感神経系は、その目的のために、酸素を豊富に含んだ大量の血液を大きな筋肉群に送り出すための措置を講じています。
だからこそ心臓が加速するのです。
だからこそ呼吸が変わるのです。
そして、私は、特に、これまでにこのようなことを聞いたことのない人々の世話をするときに、この反応が奇妙であると同時に、これにはある種の古代の論理があることを理解することが非常に役立ちます。今の状況には合わないかもしれませんが、間違いなく理にかなっています。
私たちの心臓や肺が加速するとき、それは何かがおかしくなるということではありません。
それが最初に起こります。
次に起こることは、自分の体の変化に気づき、それを不安と呼ぶだろうという結論に達することです。
私たちはそのラベルを使用することにしました。
これは多くの場合、恣意的な決定です。
それを別の呼び名にすることもできますが、場合によっては、役に立たずにそれを不安と呼んでしまうことがあります。
そして、起こる 3 番目のことは、これが物事が本当に軌道から外れる場所ですが、私たちが破滅的な思考に陥ることです。
そして、破局的思考の定義は実際には非常に単純です。
それは、私たちがリスクを過大評価し、リスクを管理する能力を過小評価している場合です。
それでおしまい。
わかった。
だから、もしあなたの体が反応したら、私は不安になっているに違いないと思うでしょう。
なんてことだ、この状況は完全に制御不能であり、それを止めるために私にできることは何もありません。
そのとき、不安は本当に悲惨になります。
それが 1、2、3 です。
わかった。
それを知った上で、戻ってこれらすべてに対処する方法を考えてみましょう。
まず最初の、身体の反応です。
わかった。
したがって、身体を落ち着かせる最も強力な方法の 1 つは、呼吸を制御することです。
そして、私はあなたに言います、もしあなたがこのようなことをしているなら、ああ、本当に呼吸をしている、呼吸を始めようとしているように。
完全にわかります。
何年もの間、私は「ああ、それはとてもすごい」と思っていました。
それはそれほど技術的なことではありません。
それはそれほど科学的ではありません。
わかった。
私は間違っていた。
私は自分が間違っていたことを知りました。
そして実際、呼吸はまさに生物学的な介入なのです。
そして、それが何をするのかというと、私たちの神経系の副交感神経の部分を活性化させます。
そして副交感神経系は、体を安静状態にリセットするのが仕事です。
わかった。
これがどのように機能するかです。
なんだかすごいですね。
つまり、脳が心臓や肺に信号を送り、オーバードライブ状態になるのと同じように、ここでも何かをする必要があるかもしれません。
私たちはまた、肺が脳に情報を伝達できると考えています。
ですから、不安を感じているとき、私たちは呼吸が早くなり、なんだか浅くなってしまいます。
そして、それを無視して、意図的に呼吸を深くしたり遅くしたりすると、私たちがしていることは、ある種の理解された科学であり、伸びている肺の表面にある一連の神経をハッキングしていることになります。受容体。
そして毎日、一日中、それらの神経は私たちの安全を守るために私たちの呼吸に注意を払っています。
そして彼らは、私たちの呼吸が遅くなり、物事が穏やかになったことに気づきます。
そして、彼らはそれを安全の証拠として読み取り、私たちは安全なときにのみ深くゆっくりと呼吸するので、そのメッセージを脳に送り、「あなたはある種の意味のない反応をしているのは、神経が緊張しているからです」と言うのです。肺は私たちに安全でなければならないと伝えています。
そうすることで不安はコントロールされるのです。
それがステップ 1 です。
ステップ 2 は、必要に応じて、何が起こっているかを不安という名前で呼ぶのが正しいかどうかを検討することです。
私たちは常にある種の活性化された反応を持っています。
つまり、私はこのプレゼンテーションに興奮していたのに、このプレゼンテーションの前には少し気分が落ち込んでいたのかもしれません。
きっと不安なんだと言えるでしょう。
でも代わりに、「いいえ、本当に興奮していると思います」と言いました。
そして、その考え方の変化は、実際に、私たちが取り組んでいることに対する私たちの感じ方に大きな違いをもたらします。
3番目に注意したいのは、不安が破滅的な思考を持って暴走することです。
そして繰り返しになりますが、それはリスクを過大評価し、リスクに対処する能力を過小評価していることになります。
ですから、何かがあなたにとって本当に本当に怖いと感じている場合、本当に本当に不安を引き起こしている場合、自分自身に問うべき重要な質問は、これが実際よりも悪いことだと想像しているのではないかということです。そこで、リスクの見積もりを引き下げようとします。
また、今後の展開について、私にはもっと発言権があり、自分自身の功績を認めているでしょうか？現在のように無力感を感じずに、実際に自分のコントロール感覚を高めるためにできることはあるでしょうか?つまり、不安を完全に取り除こうとしているわけではありませんが、リスクを過大評価せず、自分の力を過小評価しないという狭い範囲で不安を解消しようとしているのです。
さて、それではまとめを始めます。
しかし、肝心なのはここです。
ほとんどの場合、不安を感じることについて不安を感じる必要はありません。
それは本当に私たちを助けるために存在します。
そして、私たちがそれを望んでいるかどうか、あるいはそれが助けになっているかどうかに関係なく、それをコントロールしたいのであれば、それがどのように展開するかの基本を知ることで、気分を落ち着かせる方法を知ることができます。気になる。
だから、自分が翻弄されていると感じる必要はありません。
あなたは呼吸について、そして初期の頃はどのように懐疑的だったかについて話しました。
あなたが好きな特定の呼吸法はありますか？そうです。
呼吸についての俗物を克服してからは、スクエア呼吸またはボックス呼吸と呼ばれるものを使用しています。
そして、ほとんどの人はこれについてよく聞いたことがあるでしょう。
そしてそれは本当にシンプルです。
3つ数えて息を吸う場所です。
それでは、1 つ、2 つ、3 つ、実際にグループで説明していきます。
次に、それを保持して、3、1、2、3 と数えます。
それから、3、1、2、3と数えながらゆっくりと息を吐きます。
そして、1、2、3 と待ちます。
それで、1、2、3、1、2、3、息を止めて、1、2、3、息を吐き、1、2、3、待ちます。
よし、じゃあみんなで一緒にやりましょう。
しかし、ここで私からあなたへの指示があります。
本当にこれを機能させたい場合は、肺の表面の神経がメッセージを受け取っているところを想像してください。
ただ呼吸するために呼吸しているわけではないですよね？あなたが呼吸しているのは、このシステムをハッキングし、神経を使って脳にすべてが大丈夫であることを伝えているからです。
わかった。
だから、誰もが少しずつ息をするのが好きです。
分かった、準備はできた?ゆっくりと息を吸います。
1 2 3。
持て。
1 2 3。
ゆっくりと息を吐きます。
1 2 3。
さあ、一時停止してください。
1 2 3。
それでおしまい。
そしてそれを数回行うこともできます。
本当に不安が多い場合は、不安がなくなったときにこれを練習して、すぐにその状態に入ることができるようにする必要があります。
しかし、それは強力です。
本当に強力です。
そして、呼吸法を習得するまでにどれくらいの時間がかかったのか少し恥ずかしく思います。
つまり、それは実際に信じられないほどです、なぜなら、あなたと一緒にそれをするだけで、私の胃の中にある興奮の小さな塊が、ある種消え去るからです。
うん。
つまり、人々の呼吸、それは本物です。
それは重要です。
すでにいくつかの質問が殺到しているので、これをメンバーにとって有益なものにしたいと考えています。
それでは早速説明していきましょう。
まず、ゴードンは他の人を助けることについて知りたいと考えています。
友人や家族が極度の不安を抱えていることに気づいた場合、どのように助けられるでしょうか?わかった。
この質問が大好きです。
したがって、一般的に役立つというだけで私が最初に言いたいのは、過剰な部分に到達しますが、人々はほとんどの場合、不安が意味があるという検証が必要であるということです。
そして、不安がどこにでもあり、常に病的であるかのように語られる不安の本当の危険の 1 つは、人々が通常の不安を経験しているのに、ああ、私は不安を抱えていると考えることです。
いや、本当に何かが間違っている。
不安を抱えている人に、「なんてことだ、明日大事な話があるのに不安だ」と言ったら、すぐにできることが 1 つあります。
正しい反応をしていると言えます。
それは本当に、エネルギーとジュースを与えるようなものです。
話について不安になるのは何も悪いことではありませんし、上司が聞きたくないことを伝えに行かなければならず、それが不安になるのは何も悪いことではありません。
それはあなたが完璧に仕事をしている証拠です。
それだけでも人々はとても安心します。
そして、あなたができる次のステップは、不安になったら、それがあなたにとって役立つ以上に不安になりすぎたら、言うことだと思いますよね？たとえそれを次のように組み立てても、これは実際にダイヤルバックできるまでは役に立ちます。
それでは、なぜ呼吸が機能するのかを説明していきます。
呼吸する必要があることは誰もが知っています。
その理由を知っている人はほとんどいません。
だからこそ人々はそれをやらないのです。
それで、私が人々の世話をするとき、私はこう言います、あなたの不安がダイヤルにあることを考えてください、そうですよね？そして、あなたがそうであれば、それが0から10まで、2から3までダイヤルするなら、あなたは実際に、やらなければならないことに対してより良い仕事をする傾向があります。
少しエネルギーがあり、回転数が少しあれば、4、5、6、7 回転に入ると、問題が発生し始めます。
そこで私は人々に、呼吸を使って実際にダイヤルを下げるように教えています。
でも、そんな考えに翻弄されることはありません。
あなたが運転席にいて、呼吸をしたり、リフレーミングをしたり、自分の考えに疑問を抱いたりすることはとても役に立ちます。なぜなら、私たちは不安に直面すると無力である、そして実際はそうではない、という一般的な感覚があるからです。
そこでカテリーナさんは、不安が物事を避けてしまう原因だと説明します。
新しい人に会うのは怖いからです。
あなたは、不安を回避するための戦術として何を推奨しますか?ああ、カテリーナ、回避について話してくれて本当によかったです。
これは、不安について話すときに、実際に言う必要がある最も重要なことです。
そのため、何かに怯えると、私たちの本能は「逃げろ」というものです。
そして、それがトラや下手なドライバーであれば、それは本当に優れた本能です。
そのため、日常生活の中にある何かに対して恐怖を感じ続けると、実際にはそれを避けなければならなくなることがあります。
今日話した内容で何か覚えているのであれば、これらが私が最も覚えておいてほしい 3 つの言葉であることを覚えておいてください。
回避は不安を増大させます。
ここではそのプロセスを説明します。
これは実際に素晴らしい、興味深い科学だと思います。
右。
それで、カテリーナ、パーティーに行こうと考えていると言いました。
パーティーに招待されて、「よし、行くよ、このパーティーに行ってみようかな」と思うようなものです。
そしてパーティーに行く時間になり、不安が湧き上がり始めているのを感じて、もう忘れようと思うでしょう。
キャンセルさせていただきます。
わかった。
これから何が起こるのか。
とてもとても不安な気持ちから、突然、とてもとても気分が良くなるでしょう。
つまり、これが、回避がどのように不安を増大させるかについての最初の助けとなり、それは気分が良いということです。
私たちはそれを強化経験と呼んでいます。
気分が悪くなり、避けてしまったので、気分は良くなりました。
つまり、回避することは楽しいか楽しくないかのようなものですが、問題は解決します。
ここで2度目の登場です。
あなたはパーティーに行ったことがないので、そのパーティーがどれほど恐ろしいかについてのあなたの信念に異議を唱えるものは何もありません。
パーティーは、あなたが心の中で思い描いたもののままであり、人々があなたに話しかけてこない、あなたが知っている、人々、あなたが知っている、何でも、そのパーティーを怖がらせるものについてあなたが想像したものはすべて異議を唱えられないのと同じように。
実際にパーティーに行ってみると、予想していたよりも少し、いや、ずっと良かったということがよくあります。
しかし、行かなければ、それは非常に恐ろしいままです。
このようにして、回避が時間の経過とともに実際に不安を固定化させていくのです。
それを行うのは気分が良いですが、実際には競合するデータは得られません。
したがって、不安の治療のために医師の診察を受けるとき、多くの場合、不安のせいで何を避けているのかを尋ねることから始まります。そして、私たちはあなたと協力して、段階的露出と呼んでいますが、これは基本的に赤ちゃんのステップのようなもので、あなたをそこに連れて行きますよね？それで、「分かった、数人で小さなことに行ってもいいですか？」と言うことにします。呼吸を使ってそれを耐えられるようにしてもらえませんか？わかった。
そして、私たちは、非常にゆっくりと、あなたにそれを教え込むだけです。なぜなら、不安の解決策は、多くの場合、私たちが暴露と呼ぶものであり、あなた自身にそうさせることだからです。
でも、「行ってみたらどうだろう？」と思っているのはあなただけではありません。行かない方が良い気がする。
そして、それは私たち臨床医が本当に一生懸命取り組んでいることです。
パンデミックと子供たちと学校について、私たちは子供が学校を怖がっている場合、解決策はたとえ座っていても学校に行かせることだと常に知っていました。先生のような、その日のバックオフィスで。
そこにいるのが安全であれば、物理的に学校にいるほうが家にいるよりも良いのです。
したがって、チャットの中で浮上している別の不安領域は、私たちのような子供たちの不安への対処です。
ロバートは、10代の若者が自分の感情をどのように表現しているか、または名前を付けようとしているかに関連する可能性があるため、不安、心配、恐怖などの言葉の間に何があるか、または違いがあるのかを知りたいと考えています。それが子供にとってどういう意味であろうとも私は思いますが、十代の若者たちは不安という言葉をよく使いますし、非常に幅広い意味で使っていると思います。
そして、とても長い間練習してきました。
そして、ここ 10 年くらいになると、子供たちがこの用語をよく使うことに気づき始めましたが、それをどう解釈すればよいのかよくわかりませんでした。
それから私は実際に『ジェーン・エア』を読み直していました。
いや、『高慢と偏見』だった。
そして夫人。
ベネット、彼女のことを覚えているかどうかはわかりません。
彼女はあの本に出てくる仕事のお母さんのような人です。
本には、いつでも夫人がそうするという一文がありました。
ベネットは不満を抱いており、自分は緊張しているのではないかと思った。
そして私は、ああ、十代の若者たちによく見られることだと思いますが、彼らは通常、落ち着いていないことを意味するのに、私は不安を感じます、と言うのです。
気分が落ち着かない。
ですから、もしティーンエイジャーが「不安を感じています」と言ったら、私が最初に行うことは、何が起こっているのか教えてください、ということです。
そして、明日は大きなトライアウトがあるとか、コンサートが開催されるので友達と行くつもりだと言うかもしれません。
そして、それが不安以外の何かである可能性について耳を傾けてください。
彼らは興奮しているかもしれませんし、興奮しているかもしれませんし、不安を感じているかもしれません。
したがって、何が興奮した感情を引き起こしているのかをより詳細に説明するようにしてください。
そして時には不安になることもあります。
そしてそのとき、脅威が起こります。
明日運転免許試験があるのに準備ができていないので不安になっている、というような感じです。
それは不安です。
脅威があります。
彼らは運転士試験に不合格になる可能性があります。
したがって、脅威に耳を傾けてください。
そして、彼らが不安を抱えている場合、何かについて不安を感じている場合、彼らは、「ええ、もちろん、あなたは不安です」と言います。
それはちょっと怖いですね。
あなたのリスク感を軽減し、コントロール感を高めるために何ができるかを見てみましょう。
しかし、多くの場合、彼らが使用する言葉に、一種の興奮のようなニュアンスをもたらすよう支援することが非常に重要です。
そして、とても素晴らしいのは、「明日の学校がとても不安だ」という十代の若者や子供が言う行為です。
それで、あなたは、何があなたを不安にさせているのですか？彼らは、新しい教室、新しい子供たち、何が起こるかわからない、という感じです。
そしてあなたは、そう、不安を感じるべきだと言います。
それはたくさんあるようなものです。
そして、少し興奮しているかもしれません。
不安という大きな一般的な言葉よりも正確な言葉でそこに入ることができれば、その行為自体が治療効果があります。
子供たちは、「はい、私は不安でもあり、楽しみでもあります」という感じです。
彼らは話を聞いてもらっていると感じ、気分が良くなり、より良い言語を使えるようになります。
そこで私が特に注意しているのは、子供たちが「私は不安を抱えている」と言っていることです。
あなたは不安を感じていると言いたいのです。
という不安があると思うからです。
青少年の中には不安を抱えている人がたくさんいると思います。
そして、私が言わないようにしているのは、誰もがある程度の不安を抱えているということです。私は否定的になりたくないからです。
しかし、彼らが去来する感情と、心配する必要がある診断とを区別できるよう本当に支援する必要があります。
不安があまりにもひどくなったとき、いつ助けを求めるべきかをどのように判断すればよいのかを知りたい人もいます。ここは締めくくりに最適な場所です。
ここは締めくくりに最適な場所です。
したがって、これは主に不安を煽る広告でした。
怖がらないでください。
興味を持ってください。
それがあなたに何かを伝えようとしていると信じてください。
不快すぎる場合は、次の方法を試してコントロールしてください。
ただし条件が２つ。
話を戻しましょう。
不安が現れているが、理由がない、脅威がない、心配する必要がない、などと感じる場合は、サポートを求める絶好の機会です。
もう1つは、不安がある場合、「脅威はあるけど、私の不安は常軌を逸していて、私を惨めにしている、あるいは生活の邪魔をしている」というような感じです。
サポートを求めるのに良い時期です。
私たちが懸念していることをどのように定義するかという点では非常に簡単です。
しかし、本当に知っておいていただきたいのは、ほとんどの不安は、それ自体の存在に対して不安を感じる必要はないということです。
それは単なる自然なプロセスです。
それは自然なプロセスです。
それは自然なプロセスです。
それは自然なプロセスです。
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